Normal günlük aktiviteleri gerçekleştirmek için insan vücudu enerji harcar ve bu enerji, besinlerin sindirilmesi yoluyla vücuda sağlanır. Gün içinde harcanan enerji, kişinin tükettiği besinlerin enerjisinden düşük olursa kilo kaybı gerçekleşir. Eğer günlük alınan besinlerin enerjisi harcanan enerjiden yüksek ise kilo alımı gerçekleşir.
Sağlıklı beslenme, beş ana besin grubundan besleyici yiyecek ve içecekleri kişi için önerilen miktarlarda içeren, dengeli bir beslenme biçimidir (1). Sağlıklı beslenme, kilo vermek ya da kilo almak gibi durumları ifade etmez. Her insanın boyuna, kilosuna, yaşına, cinsiyetine, yaptığı aktivitelere göre değişen, harcadığı enerji vardır ve günlük alması gereken besin öğesi miktarları da bunlara göre değişir. Sağlıklı beslenme, bu besin alımlarının kişiye uygun ve yeterli şekilde sağlanmasını ifade eder. Aynı zamanda her besin grubunu yeterli şekilde tüketmek de dengeli beslenme için önemlidir.
Sağlıklı ve dengeli beslenme sonucunda hastalık oluşma riskleri dahi düşebilir. Vücudun açlığını gidermeye ek olarak, doğru türde yiyecekleri doğru miktarlarda yemek, genel sağlığı korumaya yardımcı olabilir (2). Tüm gıdalar kalori içerir ancak tüm gıdalar besin içermez. Bir yiyeceğin yüksek kalorili olması zararlı olduğu anlamına gelmediği gibi kalori içeriğinin düşük olması da faydalı olduğu anlamına gelmez. Genel bir kural olarak meyve, sebze, protein, lif, sağlıklı yağlar, vitaminler ve mineraller gibi çoğunlukla besleyici besin öğeleri tüketmeye çalışmak, sağlıklı beslenmeyi kolaylaştırır.
Sağlıklı Beslenme Nasıl Olur?
Tüketilen gıdalar, makro ve mikro besin öğeleri olarak ikiye ayrılır. Makro besinler, gıdalardan alınan karbonhidrat, yağ ve proteinleri kapsar. Mikro besinler ise vitamin ve mineraller gibi sindirim işlemine ihtiyaç duymadan emilebilen besin öğeleridir. Sağlıklı beslenmenin bir diğer bileşeni de çeşitli besinlerin tüketilmesidir (3).
Birer karbonhidrat olan meyve ve sebzeler, pek çok önemli vitamin ve mineral içerir. Nişastalı yiyecekler de karbonhidrat içerir ve gün içerisinde sağlanan enerjinin büyük çoğunluğunu sağlar. Her gün bol miktarda tam tahıl yemek de yeterli lif alımına yardımcı olur. Lifler özellikle sindirim sağlığı için önemlidir. Proteinler ise vücut dokularının büyümesi ve onarımı için gereklidir. Et, balık, fasulye, baklagiller, yumurta ve kuru yemişlerin tümü ise süt ürünü olmayan proteinlerin önemli kaynaklarıdır.
Fasulye, bezelye ve mercimek, düşük yağ ve yüksek lif, protein, vitamin ve mineral içermeleri nedeniyle ete mükemmel alternatiflerdir. Peynir ve yoğurt gibi süt ve süt ürünleri, önemli bir kalsiyum kaynağıdır. Aynı zamanda iyi bir protein ve vitamin kaynağı olarak bilinir. Yapraklı yeşillikler, brokoli ve portakal gibi diğer bazı yiyecek türleri de doğal olarak kalsiyum içerir, ancak bu kaynaklardan yeterince kalsiyum almak zordur. Vücuda boyut başına en çok enerji veren besinler yağlardır. Özellikle yağda çözünen vitaminlerin emilmesi için yeterli şekilde tüketilmeleri, fakat tüketilirken doymamış sağlıklı yağların seçilmesi gerekir. Doymuş yağ, kolesterol seviyesini yükseltebilir ve kalp hastalığı riskini artırabilir.
Yağlı veya işlenmiş etler, tereyağı, krema, çikolata, kek, hamur işleri ve kurabiye gibi gıdalarda özellikle yüksek miktarlarda bulunur. Doymamış yağlar zeytinyağı ve ayçiçeği yağı gibi yağlardır. Aynı zamanda bazı kuruyemişler de iyi birer yağ kaynağıdır. Mümkün olduğunda her öğünde kompleks karbonhidrat kaynağı, meyve veya sebze, süt ve süt ürünleri, yumurta, kuru baklagil ya da et bulunması önem taşır. Bu ürünleri, sağlıklı bir yağı yeterli miktarda kullanarak pişirmek de faydalı yağ alımına yardımcı olur.
Sağlıklı Beslenmenin Önemi Nedir?
Sağlıklı bir diyetle elde edilen tüm besinler, vücut ve beyin hücrelerinin aktif hale gelmesine ve işlevlerini yerine getirmesine yardımcı olur. Sağlıklı beslenmenin önemi, özellikle bağışıklık sistemini güçlendiren sağlıklı yiyeceklerin tüketilmesi, hastalıklara yakalanma riskini azaltırken ve hasta olunması durumunda hızlı iyileşmeyi sağlayabilir. Bağışıklık sistemine katkı sağlayan besinlerin başında meyve ve sebzeler gelir.
Güçlü bir bağışıklık sistemi, tüm patojenik mikroorganizmalarla savaşır. Sağlıklı beslenme her besin grubunu içerir ve sağlıklı beslenme içerisinde protein kaynaklarının da etkisi göz ardı edilemez. Özellikle süt ve süt ürünlerinin tüketilmesi, gerekli proteinin sağlanmasının yanı sıra kalsiyum gibi kemik sağlığına etki eden minerallerin vücuda alınmasına yardımcı olur. Sadece kalsiyum değil içeriğindeki protein de kas kütlesini artırarak vücudun daha sağlıklı olmasına yardımcı olur. Sağlıklı beslenme ile vücut kilo alma ve obezite gibi tehlikelerden de kaçınılabilir fakat sağlıklı besinlerin de fazlasının vücutta depolanarak aşırı kiloya neden olabileceği unutulmamalıdır.
Kuyruk yağı, tereyağı gibi çeşitler yerine fındık, ceviz gibi yağlı tohumlar ve zeytinyağı gibi sıvı yağlar tüketmek kalp-damar sağlığı için faydalı olabilir. Dengeli beslenme düzeni, sağlıklı bir yaşam için ihtiyaç olan tüm besinleri kişiye sağlar. Buna proteinler, karbonhidratlar, yağlar, vitaminler, mineraller, su ve lif gibi makro ve mikro besinler dahildir.
Sağlıklı Beslenmede Dikkat Edilmesi Gerekenler
Sağlıklı beslenme için gerekli besinlerin alım miktarları kişiden kişiye değişebilse de bazı noktalara dikkat etmek, sağlıklı beslenmeyi kolaylaştırır. Özel durumlarda sağlıklı beslenmek için bir uzman tarafından hazırlanan sağlıklı beslenme listesi kullanmak yararlı olabilir. Örneğin hamilelikte sağlıklı beslenme, annenin ve bebeğin sağlığı için önemlidir. Dengeli ve sağlıklı beslenme önerileri genel olarak şunlardır:
- Genelde öğünler makro besinler ile oluşturulur ve mikro besinler onların sindirilmesi yoluyla vücuda alınır. Karbonhidrat kaynaklarına, özellikle yüksek lifli gıdalara protein ve yağ eklemek, öğünleri daha besleyici ve doyurucu hale getirir.
- Beş porsiyon meyve ve sebze tüketimi, günlük vitamin ve posa alımı için gereklidir fakat bu miktar kişiye göre artıp azalabilir.
- Mümkün olduğunca makarna ve beyaz ekmek gibi işlenmiş ve rafine karbonhidratlar yerine tam buğday ürünler gibi kompleks karbonhidrat seçilmelidir.
- Vejetaryen veya vegan bireylerin, gerekli proteinleri sağlamak adına yağlı tohumlar, yulaf sütü, kuru baklagil gibi seçenekleri çeşitlendirerek tüketmeleri önerilebilir.
- Gün içerisinde yeterli miktarda su tüketilmesi, besinlerden en fazla faydanın sağlanması için önem taşır.
- Mümkün olduğunca az tuzlu beslenmek, özellikle tansiyon problemi oluşmaması için gereklidir.
- Basit şekerler yerine meyveler ile yapılan tatlıları tüketmek, tatlı isteğini bastırırken sağlıklı bir alternatif tüketilmesine yardımcı olur.
- Fermente ürünlerin tüketiminin artırılması bağırsak sağlığı için gerekli faydalı bakterilerin artması ve yaşaması için ortam sağlayabilir.
- Her hafta balık, kuru baklagil gibi gün içerisinde sık tüketilmeyen besinlerin birkaç kez tüketilmesi gerekir (4)
Sağlıklı ve Dengeli Beslenmenin Uzun Vadeli Faydaları
Sağlıklı beslenme süresi arttıkça sağlık için faydaları da artabilir. Sağlıklı beslenme faydaları kişiye göre farklılık gösterebilir. Sağlıklı beslenme her yaştan kişi için çeşitli sağlık faydaları sağlayabilir. Yaşla birlikte yönetilmesi zorlaşan rahatsızlıkların oluşma riski, sağlıklı beslenme ile azaltılabilir. Tip 2 diyabet, hücreler insüline düzgün şekilde yanıt vermeyi bıraktığında ortaya çıkar ve kanda glikoz birikmesine neden olur. Fazla glikoz hücrelere giremediği için vücudu idrarla terk eder. Vücudunuz glikozdan enerji alır; bu durum vücudun ihtiyaç duyduğu enerjiyi alamadığı anlamına gelir.
Sağlıklı bir beslenme şekli ile diyabet riski azalırken yönetilmesi de daha kolay hale gelebilir. Ayrıca obezite ve yüksek kötü kolesterol, özellikle kalp sağlığına zarar verdiği için sağlıklı beslenmeyen kişilerin bu rahatsızlıklara yakalanma riski artar (5). Yeterli miktarda vitamin ve mineral almak, aynı zamanda genel bağışıklığı güçlendirmeye yardımcı olur. Bu da kişiyi soğuk algınlığı, enfeksiyon ve diğer bulaşıcı hastalıklara karşı koruyarak yakalanma riskini azaltır. Bağırsaklardaki sağlıklı bakterileri düzenleyen probiyotik açısından zengin yiyecekler, kaygı ve stresi azaltabilir; depresyon riskini düşürebilir. Aynı zamanda bağışıklık sisteminin güçlenmesine de yardımcı olabilir. Pek çok sağlıklı gıda, dopamin ve serotonin de dahil olmak üzere ruh hali ile ilgili kimyasalların seviyelerini etkiler (8). Genel olarak sağlıklı ve dengeli beslenmenin uzun vadeli sonuçları şunlardır:
- Sağlıklı kiloya sahip olmayı kolaylaştırır.
- Enerjiyi artırabilir.
- İnme, diyabet ve bazı kanser türleri gibi sağlık sorunları riskini azaltabilir.
- Kalp sağlığının korunmasına yardımcı olur.
- Kemikleri ve eklemleri güçlendirerek ilerleyen yaşlarda osteoporoz gibi rahatsızlıkların oluşum riskini düşürür.
- Zihinsel sağlığın korunmasına yardımcıdır.
- Bağışıklık sisteminin güçlenmesinde etkilidir.
Sağlıklı beslenme her yaştan birey için önem taşıyan ve yaşamı etkileyen bir faktördür. Kişi için en sağlıklı beslenme şekli, vücudunun ihtiyaçları doğrultusundadır. Sağlıklı ve dengeli beslenme konusunda yetersiz kalındığı hissedildiğinde bir uzmandan destek almak ve bir sağlıklı beslenme programı edinmek yararlı olabilir.